2019_02_12(火) 07:30

スポ食日記☆外食との付き合い方~洋食~

記事投稿: りんごstyle

2019_02_12(火) 07:30

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記事投稿: りんごstyle

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前回に引き続き、外食・中食についてお話させていただきます。

前回は和食がテーマでしたが今回は洋食をテーマに!

洋食は口当たりもよく、お子様・ジュニア世代には特に好まれます。

肉類・魚類などのバリエーションも豊富でたんぱく質源は確保できやすいという一方、バターや油をたくさん使った調理法が多く、高エネルギー・高脂肪になりやすい食事です。

メニュー選びが大きなカギになりますね!

ここでは

  • ① 主菜の部位や調理法について
  • ② 主食の選択
  • ③ 副菜の選択
  • ④ ビタミン・ミネラルについて
  • ⑤ 糖質以外の栄養素

の5つのポイントに分けてお話させていただきます。


① 主菜の部位や調理法について

高エネルギー・高脂肪になりがちな洋食ですが、メニュー次第で工夫することができます。

牛肉を選ぶときは、牛ヒレを選ぶかサーロインを選ぶかによって、エネルギーと脂質の量はかなり異なります。

また調理法も、ソテーやフライなど、油やバターをふんだんに使用するメニューが多く、主菜にかけるソースやドレッシングの代わりにもオリーブ油やバターなどが多く使用されます。

② 主食の選択

パンを選んだ場合はそれにつけるジャムやバターの分、ごはんよりもエネルギーが高くなってしまいます。

(例)

・ごはん200g(だいたい洋食皿1杯)……エネルギー336kcal、脂質0.6g
・パン+バター/ジャム……エネルギー393kcal、脂質23.2g

③ 副菜の選択

主菜と同じく、付け合わせの野菜やサラダ類にもドレッシングやマヨネーズが使われていることが多いため、高エネルギーになりがちです。

脂質控えめにする必要がある場合はあらかじめ別の容器に入れてもらうように頼んでみるのもいいですね。

この3つのポイントでエネルギー、脂質については調整が可能です!

これらは自分の脂質の必要性に合わせて選択する必要があります。

減量中や試合前はできるだけ脂質は控えめに、

増量中はこれらをうまく利用して効率よくエネルギー摂取を行いましょう。

さらに気をつけていただきたいのが……

④ ビタミンミネラルについて

野菜は付け合わせだけだとビタミン・ミネラルが足りません。

レストランで見かける、野菜や果物のサラダバーなどを上手に利用し、ビタミン・ミネラルを補いましょう。

この際もドレッシングのかけすぎなどには気をつけてくださいね。

⑤ 糖質以外の栄養素

グラタンやスパゲティなどの単品では糖質以外の栄養素が不十分になります。

たんぱく質やビタミン、ミネラルを補うために、卵や魚介類の入ったサラダ、スープなどを摂りましょう。

以上5点の紹介でした。いかがでしたか?

上手にメニューを選び、

自分の目的に合った食事を摂れるようにしたいですね!

今日はここまで。ありがとうございました🍎

オハナスタイル公式ライター : りんごstyle

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