2018_09_04(火) 09:00

競技種類別、強くなるための食事(パワー系)

記事投稿: りんごstyle

2018_09_04(火) 09:00

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記事投稿: りんごstyle

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今日はパワー系競技のための食事についてお話しさせていただきます!

パワー系といえば、ウエイトリフティングや100m走、砲丸投げ、各種球技にもパワー系のポジションはありますね。

それらに必要なのは筋力アップです。筋力アップのためには筋肉づくりのためのトレーニングが必要です!

でもトレーニングだけでは筋肉は作られず、筋肉の材料となるものを食事でしっかり食べる必要があります。

ここで大切になってくるのは「たんぱく質」と「糖質」です。

筋肉の材料① たんぱく質

運動で強い力が筋肉にかかると、筋肉の繊維に細かい傷がつきます。

その傷を修復する際にどれだけしっかりたんぱく質を摂取するか、どんな風に休養をとるかによって修復後にどれだけ強く大きな筋肉になるかが決まります。

必要なたんぱく質量は今も研究が進んでおり、現在、1日体重1㎏あたり1.5~2gのたんぱく質を摂ることが勧められています。

たんぱく質は筋肉として合成される量が決まっており、摂りすぎても体脂肪として体内に蓄積されるだけといわれています。

このあたりも個人差があるので、体への効果を見ながら調整していきましょう!

また、プロテインの使い方ですが、最低限のたんぱく質は食事からとるのが望ましいと言われています。

練習後やトレーニング後などで、さっとたんぱく質が摂りにくい状況だったり、どうしてもたんぱく質が食べられない時に使ってください!

筋肉の材料② 糖質

次に糖質についてです。

糖質の摂取が不十分で、グリコーゲンが不足すると、運動時のエネルギー源として筋肉からたんぱく質が分解されてしまいます。

これは持久力・筋力を必要とするスポーツには不利になります。

グリコーゲンをしっかりと貯蔵しておくことで、体たんぱく質の分解を少なくすることができ、また、運動後に速やかにグリコーゲンを摂取すると、運動後の体たんぱくの分解を低く抑えることができます。

たんぱく質が筋肉アップに大切ということは有名ですが、糖質は一流のアスリートでも重視できていないことが多いです。糖質をしっかりと摂る習慣をつけていきましょう。

また、筋肉の材料だけではなく、筋肉の周りを支える強くて丈夫な骨格を作り、腱や靭帯を強くすることは故障の予防につながります。

日頃の食事でたんぱく質だけではなく、カルシウム源となる牛乳やヨーグルト、ビタミンCを含む果物・野菜類をしっかりと食べるようにすることも大切です。

いかがでしたか?

筋肉をつけるためには継続することが大切になります!一緒に頑張りましょう♪

では今日はここまで、ありがとうございました🍎


今日の1品「ハッシュドビーフ」

友人の家でいただいたハッシュドビーフがおいしかったので
教えてもらいました!トマト缶を使うと酸っぱくなるので、今回は味噌でマイルドに仕上げました。

[材料]2人分

  • ・たまねぎ 1個
  • ・にんにく 2かけ
  • ・バター 大さじ2
  • ・牛切り落とし 120g
  • ・しめじ 1パック
  • ・砂糖 小さじ1
  • ・塩 小さじ1/5
  • ・こしょう 少々
  • ・小麦粉 大さじ1
  • ・コンソメスープ 150cc
  • ・ケチャップ 大さじ2
  • ・醤油 大さじ1
  • ・味噌 大さじ2
  • ・トマト缶 200g

[作り方]

  • ① 玉ねぎは薄切り、にんにくはみじん切り、牛肉は食べやすい大きさに切り、しめじはほぐしておく。
  • ② バターを溶かした鍋に、にんにく、玉ねぎを入れ、しんなりするまで炒める。
  • ③ 牛肉を入れて、肉の色が変わったら、しめじを入れて、砂糖、塩、こしょうを入れて炒める。
  • ④ 小麦粉大さじ1を振り入れて、粉っぽくなくなるまでよく炒める。
  • ⑤ コンソメスープ、ケチャップ、醤油、味噌を入れて煮立ってきたら、トマト缶を入れて10分ほど煮込んで完成!

オハナスタイル公式ライター : りんごstyle

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