2018_08_07(火) 09:00

~食事で予防できる!?足つり対策とは~

記事投稿: りんごstyle

2018_08_07(火) 09:00

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記事投稿: りんごstyle

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今日は足つり予防についてお話します。

私も小学生のころ、冬のマラソン練習の時期によく足をつっていました。

朝に足をつって目が覚めて「あーーーーー」って叫ぶとお母さんがのばしに来てくれていました。

私は冬に運動量が多くなり、筋肉量が足りていなくて足をつっていましたが、夏になると私が栄養サポ―トをしているチームでは足つりが多くなります。

汗をかいて水分やミネラルが失われると足がつりやすくなりますね。

せっかく日頃、試合のために一生懸命練習していても足をつってしまったらすべて台無しになってしまいます。

練習やトレーニングはとても大切ですが、クーリングダウンや食事もおろそかにしないでくださいね!

あしつり予防のポイントは5つです。

  • ① 水分
  • ② ナトリウム
  • ③ カリウム
  • ④ マグネシウム
  • ⑤ カルシウム

この5つをしっかりと摂取してほしいです!

詳しく見ていくと…

①  水分

運動の40分前に少なくとも250~500mLの水分を摂ってください。この季節だと1L飲んでほしいです。

運動中は1時間に4回、1回に100~250mL(コップ1杯)、合わせて500~1000mL飲みましょう。もちろん今の季節だと1Lですね。

水分は水ではなくスポーツドリンクからとりましょう。汗でミネラルが失われているのに、水を飲んでしまうとどんどんミネラルの濃度は薄くなってしまいます。

そのほかのポイントとしては、食事の中で水分を摂ることを意識してください!スープや味噌汁、うどんの汁などもいい水分・塩分の源です。

普段はうどんの汁など、良くないものの気がしますが、状況に合わせて活用しましょう。野菜や果物、きのこにもたくさん水分が含まれているので食べてくださいね。

② ナトリウム

ナトリウムは先ほどのスポーツドリンクにもたくさん含まれています。また、梅干しを食べる習慣をつけたり、おにぎりにたくさん塩を入れるなど工夫していただければと思います。

③ カリウム

カリウムは野菜や果物、芋類にたくさん含まれています。カリウムは水に溶けだしてしまいますが、加熱しても壊れないので、煮物などにしても、汁まで飲むと摂取することができます!

④ マグネシウム

マグネシウムは、アーモンド、ナッツ類、大豆・大豆製品、ひじき、わかめ、玄米、干しエビにたくさん含まれています。アーモンド・ナッツ類は持ち運びも簡単なので、お弁当と小袋のナッツ、などちょっと足していただければと思います!

⑤ カルシウム

カルシウムはご存知の通り、牛乳・乳製品、骨ごと食べられる魚、大豆・大豆製品、緑黄色野菜に多く含まれています。どれもおなじみの食品なので、摂取を習慣的にしてくださいね!

以上、食事のポイントでした。

実は足つりのメカニズムは栄養学的にも解剖学的にも完全には解明されていません。チームのトレーナーさんともいつも頭を悩まされています。

一人暮らしを始めて、野菜を食べなくなり足をよくつるようになった、食事を改善するとつらなくなったという話はよくあるので、足をよくつる方は気をつけてみてください!

では今日はここまで、ありがとうございました🍎



今日の1品「甘酒」
冬のイメージがありますが、冷やして飲んでもおいしいですよ。牛乳を入れたら甘くておいしかったですが、水だけでも作れます!

[材料]2人分

  • ・酒粕 50g
  • ・牛乳 150mL
  • ・水 200mL
  • ・砂糖 30g
  • ・レモン汁 小さじ半分
  • ・塩 ひとつまみ

[作り方]

  • ① 水と牛乳を鍋に入れ沸騰させる
  • ② 酒粕を小さくちぎり鍋に投入し、溶かす。
  • ③ 砂糖とレモン汁を加え、最後に塩を加えて完成!

オハナスタイル公式ライター : りんごstyle

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