2018_06_05(火) 15:00

『どのくらい食べればいい?③たんぱく質』
~for アクティブキッズ~その5

記事投稿: りんごstyle

2018_06_05(火) 15:00

190

記事投稿: りんごstyle

190

Ohana styleをご覧の皆さんこんにちは🍎

今日は先週の糖質の続きで、5大栄養素の「たんぱく質」について
お話していきます。

たんぱく質が多く含まれる食材には主に5種類あるのですが、

すべて思いつきますか?

肉・魚・豆・卵・乳 です!
5種類それぞれにも他には含まれていない栄養素があるので、
1種類に偏らずいろんなものからたんぱく質を摂っていきたいですね。

たんぱく質は主におかずのメインである主菜に含まれています。
身体づくりの材料であり、
筋肉や骨や血液などを作る成長に欠かせない栄養素です。

ではどのくらいたんぱく質を摂るのが望ましいのでしょうか。

たんぱく質の摂取量の目安を下にまとめます。
体重にこの値をかけたものが、1日のたんぱく質の摂取量の目安になります。

この計算の注意点が2つ
・この値は男子の目安なので、女子の場合はこの値に0.85をかける
・10代は成長のためにたくさんたんぱく質が必要になるので、この値に1.1をかける

運動の内容 たんぱく質推定必要量
(g/kg体重/日)
積極的に運動をしていない人 0.8~1.0
余暇としての持久的運動 0.8~1.0
中強度の持久的運動 1.2
一流の持久的運動選手 1.6
瞬発的運動(始めたころ) 1.5~1.7
瞬発的運動(安定期) 1.0~1.2
筋力トレーニング(維持期) 1.2~1.4
筋力トレーニング(増量期) 1.6~1.7

(Ronald J, Maughun, Buke ML, Sports Nutrition 2002)



あくまでこれは目安であり個人差があります

例えば15歳38㎏、陸上部長距離(中強度の持久的運動)の女子選手なら

38×1.2×0.85×1.1=42.6…
よっておおよそ43gのたんぱく質が1日に必要ということになります。

では何を食べたらたんぱく質が摂れるのかを見てみましょう。

 

種類 たんぱく質量
豚肩ロース(120g) 21g
鮭(120g) 26g
納豆(50g) 8.3g
ゆで卵(50g) 6.2g
牛乳(200ml) 6.8g

また、主食にもたんぱく質は含まれていて、
ご飯1膳(200g) :5.4g
うどん1玉(220g) :12.2g
パスタ(100g) :13g
となっています。

小麦にたんぱく質が多いので、
ご飯よりうどんの方がたんぱく質が多くなっています。

量を考えるのが難しければ、
毎食たんぱく質が多い食材の中から3種類食べることを目標にしていただいたらと思います!

例えば朝ご飯にゆで卵とハムチーズサンドを食べれば
それで3種類になりますね。

1食に3種類、1日で5種類制覇できるのが理想です。
少し意識するだけで摂れるので、ぜひやってみてください。

今日の1品
「チョコチップパウンドケーキ」

ちょっとした贈り物に作りました!
チョコチップの代わりにドライフルーツなどを入れてもおいしいですよ。
お子さんのおやつにも最適です。

[材料] 長さ18センチのパウンド型1個分
・無塩バター 100g
・砂糖 70g
・卵 小2個
・薄力粉 100g
・ベーキングパウダー 小さじ1
・チョコチップ 50g以上

[作り方]
ボールにバターを入れ、電子レンジで軽く温め、半分ほど溶かす。
レンジから出して、クリーム状になるまで泡だて器でよくかき混ぜる。
準備:卵はよくほぐしておき、薄力粉とベーキングパウダーは一緒にふるっておく。
砂糖を3~4回に分けて加え、ぜんたいが白っぽくなるまで混ぜる。
卵を4~5回に分けて少しずつ加え、しっかりと混ぜる。
薄力粉とベーキングパウダーを加え、チョコチップものせ、ゴムベラで切るように混ぜる。
型に入れて表面を平らにし、真ん中を少しへこませる。
180℃のオーブンの中段で1時間焼いて完成。
半分くらいの時に縦方向の真ん中に切り目を入れるときれいに仕上がります!

では今日はここまで、ありがとうございました🍎

オハナスタイル公式ライター : りんごstyle

ライター応募はこちら

関連記事

新着記事

アクセスランキング

お得なプレゼントの案内や家族に関する記事を受け取ろう!


おすすめコンテンツ

次へ
前へ